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健康の科学

【幸せホルモン】セロトニンの分泌で心も体も幸せな毎日を

「幸せホルモンってよく聞くけど、どうやって出すんだろう?」
「ストレスがたまっているから幸せホルモンで癒やされたい!」

幸せホルモンとは、私たちの脳内で分泌されるホルモンのことです。脳内で出されることで幸福感を味わったり満足感を味わえたりするので幸せホルモンと呼ばれます。この記事では、4つの幸せホルモンについて紹介します。

  1. オキシトシン
  2. セロトニン
  3. ドーパミン
  4. トリプトファン

幸せホルモンを分泌させる方法も紹介しているので、ストレスがたまっている人や幸せを味わいたい人はぜひチェックしてください。


日置医院長

この記事の監修者
日置クリニック 院長
日置 正人 医学博士

【経歴】
昭和56年3月 
大阪市立大学医学部卒業
昭和63年3月 
大阪市立大学大学院医学研究科卒業
平成5年4月 
医療法人紘祥会 日置医院開設

【書籍】
ミトコンドリア不老術
(幻冬舎)
炭酸美肌術(幻冬舎 )
ほか多数執筆


幸せホルモン①オキシトシン

幸せホルモンで有名なのは「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンではないでしょうか。楽しいと感じたり、気持ちよいと感じたりするときに分泌されるホルモンです。オキシトシンが分泌されると、他の人への愛情が深まったり信頼感が増したりします

オキシトシンの癒し効果

オキシトシンは、赤ちゃんの授乳に関するホルモンです。赤ちゃんがお母さんの乳首を吸うと、スイッチが入りオキシトシンが分泌されます。オキシトシンの効果で母乳が出やすくなります。

オキシトシンは癒しの感覚をもたらすことが特徴的です。心が癒やされることで、ストレスを解消したり不安を軽減させたりすることもできます。

恋愛が効果的?オキシトシンの出し方

オキシトシンは授乳によって出ることがわかっています。しかし授乳期のお母さんだけでなく、私たちの普段における生活の中でオキシトシンを出せるのです。

恋人とのスキンシップ

恋人とのスキンシップは、幸せホルモンであるオキシトシンの分泌に関与します。人と触れることで安心感が得られるのは、実はオキシトシンの効果です。心を許せる恋人とのスキンシップもおすすめですね。

しかし肌に触れるのが苦手という方でも問題ありません。一緒に時間を共有するだけでも、オキシトシンが分泌されます。つながりがポイントのホルモンなので、子どもや気の許せる友人、同僚と時間を過ごすことも効果的です。

愛でたくなるペットとの時間

オキシトシンを分泌させるために一緒に過ごすのは、人でなくても問題ありません。飼っているペットや猫カフェ、犬カフェなどで接する動物でも問題ありません。飼いたくても飼えない!という人には、動画などもおすすめです。思わず、にやけてしまうペット動画を探してみましょう。
またぬいぐるみや抱き枕など、触って落ち着く肌触りのアイテムを使うのも構いません。それらを抱きしめて寝ることで、オキシトシンが分泌され癒しの効果があります。

幸せホルモン②セロトニン

幸せホルモン②セロトニン
次に紹介する幸せホルモンはセロトニンです。幸せホルモンはそれぞれ関与しており、オキシトシンが増えるとセロトニンを出す神経が刺激されます。セロトニンが不足すると攻撃的になりやすいので、幸せホルモンを分泌させてイライラを解消させましょう。

セロトニンで前向きに

セロトニンの効果としてあげられるのが、自律神経のバランスを整える作用です。交感神経と副交感神経のバランスを整えることで、不安感をやわらげて気持ちを落ち着かせられます。
また睡眠に関与するメラトニンの材料となる点も特徴的です。朝起きたときに体も頭もすっきりしてポジティブに考えられる状態は、セロトニンがもたらしてくれる効果といっても良いでしょう。

セロトニンは食事との関わりが深い!

セロトニンの分泌を増やすために、必須アミノ酸のひとつであるトリプトファンとビタミンB6を多く含む食べものを摂りましょう。トリプトファンとビタミンB6は、セロトニンの原料となる栄養素です。またトリプトファンは、体の中では合成できないアミノ酸なので、食事やサプリメントなどからの摂取が重要です。

バナナ

セロトニンの原料であるトリプトファンとビタミンB6を効率よく摂るには、バナナがおすすめです。バナナは果物の中でも、トリプトファンを豊富に含みます。またビタミンB6をはじめとするビタミンやミネラルなどの栄養素が摂取できます。さらに大豆製品にもトリプトファンが多く含まれているので、朝ご飯に豆乳とバナナの組み合わせは最適です。

乳製品

牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品もトリプトファンが多く含まれています。生乳よりも加工された乳製品のほうがトリプトファンを豊富に含みます。例えば脱脂粉乳にはトリプトファンが多く含まれているため、セロトニンを効率よく摂取できるのです。またヨーグルトなど発酵食品は、腸内環境を整える効果も。

赤身魚

赤身の魚にもトリプトファンが豊富に含まれています。効率的に摂りたい方は、お刺身で食べましょう。マグロやカツオなどをお刺身やお寿司としていただくのもいいですね。また、生の魚が苦手という方はかつお節や、ツナ缶などで赤身魚を取り入れてみましょう。

食事以外でもセロトニンを出せる習慣作り

セロトニンは心だけでなく、体の健康にも影響します。食事だけでなく、規則的な生活習慣が重要です。休みの日であっても、朝は決まった時間に起きて日光浴をおこないましょう。天気が悪い日でも、カーテンをあけるだけで構いません。
また腸内環境を整えると、セロトニンを分泌させる生活環境が整うとも考えられています。

幸せホルモン③ドーパミン

3つ目に紹介する幸せホルモンはドーパミンです。脳には欲求が満たされるときに活性化する報酬系という神経系があります。報酬系が活性化されると、幸せな気持ちや、気持ちよくなる感覚を引き起こします。ドーパミンはこの報酬系に深く関わる幸せホルモンです。

ドーパミンの効果はやる気

例えば仕事において、やる気に満ちて取り組んだプロジェクトが結果を出した場合、成功体験から幸福感を得た経験はありませんか?そして次のプロジェクトも同じようにモチベーションを高め、集中して取り組めるようになります。これはドーパミンの放出により脳が成功体験による幸福感を覚え、くり返し同じ行為をおこなおうとする結果です。

ドーパミンの秘密は小さなことからコツコツと

ドーパミンを意識的に出すにはどのようにすればよいのでしょうか?おすすめの方法としては、目の前にあるものをコツコツと積み上げていくことです。

適度な運動

ドーパミンの分泌には適度な運動がおすすめです。気が向いたときにするのではなく、毎日継続して適度な運動を行いましょう。ドーパミンの分泌は脳にとってはご褒美をもらっている状態です。期待値より現実が上回った際に、ドーパミンが分泌されます。

例えば、毎日少しずつ歩く距離を伸ばしていくだけでも、積み上げになります。体を動かすことによっても分泌されるため、脳へのご褒美に健康的にドーパミンを出してみましょう。

目標達成

ドーパミンは、目標の達成においても分泌されます。大きすぎる目標でもよいのですが、大きすぎると、達成するまで時間がかかってしまいます。しかし小さな目標であれば達成するまでの期間も短く、継続的にドーパミンの分泌が期待できます。

小さな目標を目の前において、ひとつずつ達成していきましょう。仕事だけでなく、家事や育児などの生活の目標でも問題ありません。

第4の幸せホルモン?エンドルフィンを紹介

第4の幸せホルモン?エンドルフィンを紹介

「エンドルフィン」は気分を高揚させるホルモンであることから、幸せホルモンの一種とも考えられます。実は脳内モルヒネとも呼ばれるほど、痛みを鎮める効果があります。エンドルフィンには3種類あり、幸せホルモンと呼ばれるエンドルフィンは「β-エンドルフィン」です。

ドーパミンとも関与しており、エンドルフィンが分泌されればドーパミンが脳から出されやすいと考えられています。走っているときに感じるランナーズハイはエンドルフィンの出ている状況です。筋肉の痛みがエンドルフィンによって軽減されることで、高揚感や開放感がもたらされます。

まとめ

4つの幸せホルモンについて解説しました。幸せホルモンは普段の生活や毎日の習慣を利用して分泌することも可能です。

幸せホルモンを理解すると、自律神経を整えたり、朝をポジティブな気持ちで迎えたり、ストレスを軽減することもできます。

ぜひ今回紹介した方法で幸せホルモンを分泌させて、毎日の生活を豊かなものにしてみましょう。

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この記事の執筆者
日置クリニック コラム編集部

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