「髪の毛が傷んでいるので改善したい」「髪のボリュームがもっとあればなあ」など、髪の毛に関する悩みや要望はたくさんの人が持っていると思います。ヘアスタイルは第一印象にも関わってくることがあるため、見た目の中でも重要なパーツと言えるでしょう。
髪の毛を健康に美しく保つために、食事で気をつけられることはあるのでしょうか。

髪のつくりと毛周期

髪は、外側からキューティクル、コルテクス、メディキュラという成分から成ります。※1
キューティクルとコルテクスの成分は、主にタンパク質です。ハリ・コシ・ツヤなどに関わっています。メディキュラの働きは、まだよくわかっていません。
髪が毎日100本ほどは抜けている、と聞いたことがある方もいるでしょうか。毛には毛周期というのがあり、ある程度成長しては抜け、新しい毛が生えるというのを繰り返しています。
髪の毛の毛周期は通常は数年単位ですが、何らかの原因でサイクルが乱れると早く抜けるようになってしまいます。※2
髪の毛は頭皮の血管から栄養をもらって成長するため、髪の毛と頭皮はひと続きの組織です。そのため、髪そのものだけでなく、頭皮の健康状態や体全体の栄養状態も、髪の毛の美しさに関係しています。

※1 美しい髪の機構と毛髪の構造.佐藤直紀.表面科学 Vol. 27, No. 8, pp. 480―484:2006

※2 老化と毛髪変化.伊藤雅章.第22回三支部合同学術集会:2007

髪の毛のハリ・ツヤには食事のバランスを

髪の毛のハリ・ツヤがない、傷んでいるという悩みは若い人から年配の方まで非常に多いです。アイロンやパーマを使ったヘアアレンジなどが原因の１つになります。キューティクルがはがれたり、コルテクスが内側から壊れてしまったりすることで髪に空洞や亀裂が生じ、指通りの悪さや切れ毛、枝毛に繋がるためです。

タンパク質をしっかりと

髪の毛の主な成分はタンパク質である”ケラチン”です。およそ80％がケラチンで占められています。
タンパク質は、体中の至る所で必要とされているため、しっかりと補充しなければ髪の毛にまで行き渡りません。タンパク質を十分に摂取することで、ハリのあるしなやかな髪の毛を作ることができるのです。

タンパク質は、肉や魚、卵、大豆製品などから摂ることが出来ます。
特におすすめなのは、魚介類です。タンパク質は20種類のアミノ酸がさまざまな組み合わせで繋がって構成されており、その中でも体で合成できない“必須アミノ酸“は9種類あります。必須アミノ酸の量やバランスを点数で表したものをアミノ酸スコアと呼び、魚介類の多くはスコアが100なのです。※3
髪の毛に必要なアミノ酸を効率よく摂取できると言われていますよ。

※3 e-ヘルスネット.良質なたんぱく質

脂質も適度に摂取が必要

女性の中には、脂質を摂らないように意識している方もいるでしょう。
もちろん、脂っこい物ばかり食べていては肥満や生活習慣病の原因になりますから、控えるのは悪いことではありません。
ですが、髪の毛のツヤのためには脂質も必要です。脂質は、何重にも重なったキューティクル同士を繋げる役割をしています。ヘアケア用品にも、オイルがありますね。きちんと必要な分を補充することで、美しい髪に近づけるでしょう。

また、頭皮は皮脂を分泌しています。皮脂は悪いだけのものだと思っていませんか？
もちろん、皮脂は多すぎるとベタついたり、匂いやニキビの原因になったりするため悪影響です。また、過剰な皮脂によって頭皮が炎症を起こし、キューティクルが出来にくくなり、ハリやコシが失われてしまいます。※4

本来、皮脂は頭皮をコーティングして乾燥を防いだり、髪の毛の滑りをよくしたりするものです。髪の毛の成長点を包んでいる”毛包”を守る働きもあります。

きれいなキューティクルを維持するため、頭皮にとってちょうどいい量の皮脂が分泌されるために、適度に脂質を摂っていきましょう。※5

良質なアブラは主にω-3脂肪酸と呼ばれるものを指します。体で作ることができない、必須脂肪酸です。魚のアブラ（DHA、EPA）やアマニ油・エゴマ油などが該当します。魚を食べる、アマニ油を使ったドレッシングでサラダを食べるなどで、日常の食事にも取り入れやすいでしょう。

サラダ油やキャノーラ油などのω-6脂肪酸は、菓子パンやカップ麺、お惣菜、加工食品などあらゆるものに使用されています。こちらも必須脂肪酸なので、体に悪いわけではありません。ですが、摂りすぎると高血圧などを引き起こす可能性があるので、控えめにしましょう。

オリーブオイルやアボカドオイルといったω-9脂肪酸は、熱に強いという特長があります。ω-6脂肪酸のとりすぎを気にされる方は、料理に使う油をオリーブオイルに置き換えるのはいかがでしょうか。

※4 頭皮トラブルが毛髪物質に及ぼす影響と植物由来エキスによるその予防.江浜律子ほか.粧技誌 第52巻　第一号:2018

※5 農林水産省.脂質による健康影響

薄毛・ボリュームダウンが気になる人は

年齢を重ねると、髪の毛の量が少ない、ボリュームが足りないことに悩む方も出てきます。男女別に、原因と対策を見ていきましょう。

男性の薄毛：AGAの方は

AGA（男性型脱毛症）は、男性ホルモンの関わる脱毛症です。テストステロンが特定の物質と結びつくことで、毛周期を乱すジヒドロテストステロンに変化し、通常よりも早く毛が抜けるようになってしまいます。
AGAのおよそ80％は遺伝が関与しますが、残りの20％は生活習慣やストレスなどを整えることが大切です。

はっきりとしたデータはまだ不足している状態ですが、タンパク質や亜鉛は髪の毛の成長に必要な栄養素なので、積極的にとったほうが良いでしょう。特に、亜鉛は体で作ることができない栄養素なので、食べ物から摂らなくてはいけません。亜鉛の欠乏度合いと、脱毛の重症度・慢性度は関連があることがわかっています。※

亜鉛は、牡蠣やレバー、海藻類などに多く含まれるので、食事に取り入れてみてください。

※6 Evaluation of serum zinc level in patients with newly diagnosed and resistant alopecia areata.Nermeen S.Volume55, Issue1 24-29:2016

※7 The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review.Hind M. Almohanna et al.Dermatol Ther (Heidelb) 9:51–70:2019

女性の薄毛には

女性の薄毛は、更年期の時期に生じることが多いです。女性ホルモンの急激な減少が関わっています。
男性の薄毛と同様に、髪の毛の材料になるタンパク質や亜鉛を摂ることは大切です。そのほかに、女性ホルモンと似たような働きをする”イソフラボン”の摂取も効果があるかもしれません。
更年期障害特有の、”火照り”や”急に汗が出る”などの症状を和らげることが既にわかっており、脱毛症の方で発毛が促されるという結果も、少しずつ出てきています。※8

豆腐や豆乳、納豆、煮豆などの大豆製品を食べるように意識してみませんか。

※8 大豆イソフラボンアグリコンの更年期障害に対する効果について.久保 田芳郎ほか.日本人間ドック学会誌(JHD)Vol.17No2:2002

産後の抜け毛に効果的な食べ物は？

出産後3～6か月後から多くの方は髪の毛が抜けてきます。これはほとんどの方に起こる通常の反応で、約1年後には徐々に新しい髪の毛が生えてきますが、何か対応策はあるのでしょうか。

産後の抜け毛の原因は３つ

産後に髪の毛が抜けてしまう原因としては、ホルモンバランスの乱れ、生活リズムの乱れ、栄養不足などが挙げられます。普段から毎日髪の毛は100本前後抜けているのですが、産後は一度にたくさん抜けてしまうことでなかなか生え揃わず、薄毛になったと感じやすいです。

無理のない範囲でバランスよく

産後の抜け毛だから特にこれが効果的！というものはありません。産後のお母さんは、赤ちゃんのお世話でとにかく忙しく、炭水化物が中心の簡単な食事になったり、母乳から栄養を供給する影響で栄養不足になったりしがちです。なるべくバランスよく、野菜やタンパク質もとれるように意識すると良いでしょう。

まとめ

健康的で美しい髪の毛のためには、バランスよく質の良い食事をとることが大切です。タンパク質や脂質の量や質を見直してみましょう。
年齢を重ねて生じる薄毛の悩みには、亜鉛も効果があるかもしれません。
健康的でバランスの良い食事を通じて、綺麗な髪の毛を手に入れませんか。

また、もずくやめかぶ、昆布に含まれる「フコイダン」という成分には健康に対するさまざまな作用があることが報告されているため、積極的に食事に取り入れてみるといいでしょう。

フコイダンで報告されている作用は、現時点で以下の通りです。

抗腫瘍・抗がん作用／抗アレルギー作用／肝機能向上作用／抗生活習慣病／抗ウイルス作用／抗ピロリ菌作用／血液凝固阻止作用／美肌作用／育毛作用

中でも注目したいのは、日本の死因第1位であるがんに対する作用です。

がん治療の統合医療においてフコイダンは、抗がん剤との併用が可能であり、かつその効果を高めたり、副作用を軽減したりすると期待されています。

＞＞フコイダンとがん治療についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ

毎日の食事に気軽に取り入れられることから、治療だけではなく予防のための活用も可能。

フコイダンは、様々な病気に対する良いアプローチを見込める成分です。健康維持にぜひお役立てください。

そんな美容と健康に対してさまざまな作用をもたらすフコイダンを効率的に摂取できる方法として、最近では「中分子フコイダンドリンク」にも注目が集まっています。

毎日飲むだけで簡単に続けられるので、フコイダンに興味がある方はぜひ、こちらもあわせて検索してみてはいかがでしょうか。

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