コラーゲンはタンパク質の一種で、美容と健康には欠かせない栄養素です。しかし年齢とともに、体内のコラーゲンの量は減少するといわれています。減少していく体内のコラーゲンを補うには、食品から摂取することが一番です。

そこで今回はコラーゲンが多い食品を6つ紹介し、さらに体内でのコラーゲンの働き・効果についても解説します。食生活は、美容と健康の基本です。コラーゲンへの理解を深め、おいしく無理なく補給しましょう。

コラーゲンが多い食品

コラーゲンを食べてもそのままでは体内に吸収されず、消化管で一度アミノ酸やペプチドにまで分解されてから体内に取り込まれ、体内でコラーゲンが合成されるのです。間接的ではありますが、コラーゲンの摂取は体内でのコラーゲン合成に役立ちます。

下表にコラーゲンを多く含む食材6つと、タンパク質量をまとめました。それぞれについて、調理法や簡単に摂取できる加工品などを紹介します。

可食部100g当たりのタンパク質の量※

食品名	タンパク質
鶏手羽（皮つき、生）	17.8g
鶏皮（むね、生）	9.4g
フカヒレ	83.9g
牛すじ（ゆで）	28.3g
豚足（ゆで）	20.1g
ゼラチン	87.6g

※日本食品標準成分表2015年版 七訂（文部科学省）

鶏の手羽

コラーゲンは軟骨や骨皮の周りに存在します。肉類のなかでは、鶏がコラーゲンを多く含むといわれていますが、手羽は軟骨や皮の比率が多いためコラーゲンが豊富です。手羽には手羽元、手羽先がありますが、それぞれ翼の根元と翼の先部分にあたります。手羽元は軟骨が多く、手羽先は皮が多いので、いずれもコラーゲン摂取には優れた食材です。
手羽元・手羽先いずれも調理法が多く、煮ても焼いてもおいしく食べられます。スープにすると、コラーゲン以外の栄養素もスープのなかに溶け込みます。寒い季節は身体を温めてくれるので、おすすめです。

鶏皮

プルプルした食感の鶏皮にも、コラーゲンが多く含まれています。鶏皮はカロリーが高いので、ダイエット中の人には敬遠されがちですが、ビタミンB群や不飽和脂肪酸も一緒に摂れる優れた食材です。鶏皮も調理法が多く、茹でる・焼く・揚げるなど、さまざまな食感を楽しめます。あっさりと食べたい場合には、サッと茹でてポン酢をかけるだけでもおいしいです。鶏皮を焼くと油が出るので、その油で焼くとパリッとした歯ごたえの鶏皮せんべいができます。油で揚げるよりもヘルシーに仕上がり、サラダのトッピングとしてもおすすめです。

フカヒレ

フカヒレといえば、中華料理の高級食材で有名です。フカヒレにはコラーゲンが多く含まれ、健康食品の原材料にも広く使われています。フカとは「サメ」のことで、フカヒレは「サメのヒレ」。フカヒレには背ビレ・手ビレ・尾ビレが使われます。あまり知られていませんが、腹ビレ・尻ビレという小さなヒレも使われるようです。サメは他の魚類と異なり、骨が柔らかく弾力性に富んでいます。この弾力を作っているのがコラーゲン。
フカヒレは高価なので食べる機会は少ないですが、加工食品としてスープが売られています。味に癖がなく、食べやすいです。

牛すじ

牛すじは腱の部分で、コラーゲンが豊富。脂っこいと感じるかもしれませんが、実は牛のなかでは他の部位よりも脂質は少ないのです。和牛肉のなかでも比較的赤身が多い「もも」と比較してみると、よくわかります。

可食部100g中当たりの「牛すじ」と「牛もも」の比較※

食品名	タンパク質	脂質	カロリー
牛の腱（すじ・ゆで）	28.3g	4.9g	155kcal
もも（皮下脂肪なし・焼き）	27.7g	22.7g	333kcal

もも肉と比べると、すじは高タンパク質・低脂質・低カロリーといえます。
牛すじは、牛肉の代わりにカレーなどの煮込み料理や、ひき肉の一部を牛すじに置き換えたハンバーグもおいしいです。

※日本食品標準成分表2015年版 七訂（文部科学省）

豚足

豚足とは豚の足先部分を指します。赤身の肉は少なく、皮・筋・軟骨・骨で占めていて、コラーゲンが豊富に含まれています。牛すじに比べると脂質が多く含まれているので、食べすぎないよう気を付けたほうがよいでしょう。豚足は臭みを取るために下茹でをして、そのあとに柔らかくなるまで時間をかけて煮込みます。手間がかかるので、ボイルされてすでに柔らかくなった豚足を利用する人も多いです。そのまま塩や付属のタレをつけて食べるだけでもおいしいです。インターネットで検索すると、豚足のレシピを見つけることができます。

ゼラチン

ゼラチンの原材料は、コラーゲンを多く含む牛・豚・魚の皮や骨などです。これらの原料に熱をかけて加水分解し、水に溶けるタンパク質を抽出したものをゼラチンといいます。ゼラチンは熱をかけると液状になり、冷めると固まる性質があり、食品以外にもさまざまな分野で利用されています。食品ではゼリー・ババロア・グミなどのお菓子類がよく知られています。ゼラチンには匂いや味がなく、ハム・ソーセージ・スープなどの加工食品にも利用されています。家庭ではジュレスープやテリーヌなど、ちょっとおしゃれなお料理に使われています。

コラーゲンの効果

タンパク質の一種であるコラーゲンは、美容と健康に欠かせないといわれます。その理由は、コラーゲンが身体のあらゆる部位で重要な役割をしているからです。

繊維状の構造を持つコラーゲンは、皮膚・血管・じん帯・骨などに存在※し、弾力性や強度を保ちます。具体的に例を挙げると、真皮に存在するコラーゲンは肌にハリをもたらし、骨に存在するコラーゲンは骨の強度を保ちます。骨が強いのはカルシウムだけではなく、コラーゲンが構造を支えているからです。

コラーゲンが不足すると組織の構造がもろくなり、その結果血管が破れやすく、骨がもろくなります。年齢とともに体内でのコラーゲン合成能力が落ちてくるため、コラーゲンの適切な補給が必要です。

※：コラーゲン（e－ヘルスネット、厚生労働省）

コラーゲンの働きについては以下の記事でさらに詳しく解説しているので、併せて目を通してみてください。
＞＞コラーゲンの働き。最適な摂取方法で健康・美容の維持を

コラーゲン生成増強があるフコイダンについて

コラーゲンを食事から摂取したとしても、体内のコラーゲン産生能力が減少していると、思うような結果が得られません。そこで美容・健康分野では、体内のコラーゲン産生能力を高める可能性のあるフコイダンに注目し、研究が進められています。

正常ヒト皮膚線維芽細胞（Hs68）の培地にフコイダンを添加し、コラーゲンの産生増強測定。低分子フコイダンではコラーゲン産生は増強されず、高分子フコイダンでは増強されたことが確認されました。※

フコイダンを食品として摂取した場合のコラーゲン産生増強作用は、現時点では未検証です。しかし食品として摂取したときの吸収率と機能性から考えると、中分子フコイダンが最も効率的だと考えられています。

また、フコイダンにはコラーゲン産生能力を高める以外にも、次のような作用が実証されています。

抗腫瘍・抗がん作用／抗アレルギー作用／肝機能向上作用／抗生活習慣病／抗ウイルス作用／抗ピロリ菌作用／血液凝固阻止作用／美肌作用／育毛作用

美容だけでなく、健康に対してもさまざまな作用をもたらしてくれるので、積極的に摂取してみるといいでしょう。

>>フコイダンについてもっと詳しく知りたい方はこちらへ。

※『海藻フコイダンの科学』 156p、山田信夫 著、成山堂書店（2006/10/18）

まとめ

身体の各器官・組織で弾力性を保つ役割を持つコラーゲンは、美容・健康の維持には欠かせない栄養素。しかし年齢とともに体内のコラーゲンは減少するため、適切にコラーゲンを摂取することが大切です。同時に体内でのコラーゲン産生能力を維持することができればベスト。

まずは食生活のなかで、コラーゲン摂取を心がけることを意識しましょう。本記事で紹介した食品を参考に、無理なくコラーゲンを食事に取り入れてください。

フコイダンには試験管レベルの研究結果も多いですが、すでに次のような作用が実証されております。

抗腫瘍・抗がん作用／抗アレルギー作用／肝機能向上作用／抗生活習慣病／抗ウイルス作用／抗ピロリ菌作用／血液凝固阻止作用／美肌作用／育毛作用

なかでも注目したいのは、日本の死因第1位であるがんに対する作用です。

がん治療の統合医療においてフコイダンは、抗がん剤との併用が可能であり、かつその効果を高めたり、副作用を軽減したりすると期待されています。

＞＞フコイダンとがん治療についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ

毎日の食事に気軽に取り入れられることから、治療だけではなく予防のための活用も可能。

フコイダンは、さまざまな病気に対するよいアプローチを見込める成分です。健康維持にぜひお役立てください。

そんな美容と健康に対してさまざまな作用をもたらすフコイダンを効率的に摂取できる方法として、最近では「中分子フコイダンドリンク」にも注目が集まっています。

毎日飲むだけで簡単に続けられるので、フコイダンに興味がある方はぜひ、こちらもあわせて検索してみてはいかがでしょうか。

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