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健康の科学

コレステロールを下げるために毎日食べたい食品は?

年々コレステロール値が高くなり、気になっている方も多いのでは?そんなあなたにおすすめの食べ物を紹介します。LDLコレステロールが増え過ぎると動脈硬化の原因になりますが、生活習慣の改善によって減らすことも可能です!

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この記事の執筆者
日置クリニック コラム編集部


悪玉コレステロールと善玉コレステロール

 
何となく「体に悪い」というイメージがあるコレステロール。でも、コレステロールそのものは体にとって必要な物質で、細胞膜や胆汁酸、ホルモンなどの材料になります。不足すると困るので、体内のコレステロールの7~8割は肝臓で合成され、残りの2~3割を食事から摂取しています。※1
また、「LDLは悪玉」で「HDLは善玉」だと言われますが、これは「リポタンパク質」というコレステロールを運ぶ船のようなもの。積み荷であるコレステロール自体は同じです。ただし、LDLは肝臓からコレステロールを運び出して全身に配る、HDLは血管壁にたまったコレステロールを回収して肝臓に運ぶという違いがあります。

※1 OMRON.食事からの摂取基準が撤廃されたコレステロール ――しかし注意しなければいけない点は?

コレステロールが高くなる原因

 
コレステロールが高くなる原因は、コレステロールの摂り過ぎだけではありません。コレステロールの大半は肝臓で作られますが、その材料となるのは糖質・脂質・タンパク質などのカロリーがある栄養素です。そのため、カロリーを摂り過ぎると、コレステロールの増加につながります。
もう少し説明すると、食事で摂ったカロリーは生きていくためのエネルギーになりますが、消費されずに余ったカロリーは、内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えられます。内臓脂肪が増えると、血液中の中性脂肪とLDLコレステロールが増え、HDLコレステロールが減ってしまうのです。この状態を脂質異常症と呼んでいます。
加齢とともにコレステロールが高くなるのは、代謝が落ちて内臓脂肪が増えるためです。また、コレステロールの合成を制御する仕組みも、加齢によって衰えるとされています。さらに、女性ホルモンにはコレステロールを正常に保つ働きがあるため、閉経後の女性は脂質異常症になりやすいと言われています。

悪玉よりも悪い「酸化LDL」

 
血中のLDLコレステロールが140mg/dl未満なら何も問題ありません。しかし、LDLコレステロールが増え過ぎると、活性酸素などによって酸化され「酸化LDL」に変化します。これが動脈硬化を引き起こすのです。※2
酸化LDLは血管壁を傷つけ、血管の拡張作用を損ないます。また、免疫細胞のマクロファージが酸化LDLを食べて処理しますが、そのまま動けなくなって血管壁にたまり、プラークと呼ばれる病変が生じるのです。
動脈硬化が進むと、脳梗塞や心筋梗塞などの発症リスクが高くなります。動脈硬化を防ぐには、LDLコレステロールを基準値内にすると同時に、LDLコレステロールを酸化させないことが重要です。

※2 e-ヘルスネット.脂質異常症 / 高脂血症

コレステロールを下げる食事のポイント

 
コレステロールを下げる食事のポイント
コレステロールは中性脂肪の増加と密接に関係しているため、脂質代謝の検査値がどれか1つでも基準値を外れている人は、以下のポイントに気を付けましょう。

腹八分目&節酒をこころがける

 
コレステロールが増える原因の1つはカロリーオーバーです。たくさん食べても、そのぶん動いて消費されれば良いのですが、カロリーが余ると脂肪になり、LDLコレステロールが増加します。
カロリーオーバーかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスをみる必要がありますが、そもそも自分が毎日どのくらいのカロリーを摂り、どのくらい消費しているかが分かりませんね。そのため、食べ過ぎかどうかは体重で判断することになっています。
つまり、適正体重を維持することが、コレステロールを下げるポイント。アルコールにもカロリーがあるため、飲み過ぎは禁物です。

動物性食品を控える

 
適正体重を維持していても、年を重ねるにつれてコレステロールが高くなる傾向があります。年々高くなっている方は、コレステロールの摂取を控えたほうが良いでしょう。コレステロールは、肉、卵、乳製品などの動物性食品に含まれています。
【コレステロールが多い食品】
レバー(鶏・豚・牛)、魚卵(いくら・かずのこ・たらこ・ししゃもなど)、卵(特に卵黄)、乳製品(チーズ、生クリーム、バター)、乳製品を使った菓子類など

あぶらは量と質が重要

 
あぶらはカロリーが高いので、控えている方も多いでしょう。でも、あぶらの質がコレステロールに関係していることはご存知ですか?

あぶらの主成分である「脂肪酸」には色々な種類がありますが、大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つ。飽和脂肪酸は、肉の脂身やバターなどの動物性脂肪のほか、ココナッツオイルに多く含まれ、LDLコレステロールを増やす作用があります。
不飽和脂肪酸は、植物油や魚油に多い成分です。特に魚油に含まれる「DHA」や「EPA」は「n-3系脂肪酸」と呼ばれ、中性脂肪を減らす働きがあります。中性脂肪が減れば、LDLコレステロールも下がると考えられるため、積極的に摂りたいあぶらです。
一部の国で規制対象となっている「トランス脂肪酸」は、不飽和脂肪酸の一種ですが、LDLコレステロールを増やしHDLコレステロールを減らします。血管へのダメージが大きいとされていますので、できるだけ避けたほうが良いでしょう。
【トランス脂肪酸が多い食品】
マーガリン(家庭用ではトランス脂肪酸を含まない商品も多い)、ショートニング(焼き菓子によく使用される)、インスタント麺、スナック菓子、ポテトフライなど

食物繊維をたっぷり摂る

 
食物繊維は水に溶けるかどうかで「水溶性」と「不溶性」に分けられます。どちらも便通を良くする働きがありますが、水溶性食物繊維にはコレステロールを下げる働きもあります。
水溶性食物繊維が多い食品は、海藻、大麦、熟した果物など。果物は糖質も多いので、毎日たっぷり摂るなら海藻がおすすめです。また、大麦の加工品である押麦、もち麦、オートミールも手軽に水溶性食物繊維を補えます。
野菜、きのこ、豆類には不溶性食物繊維が多く含まれます。抗酸化作用のあるビタミンやポリフェノール、カロテノイドなども含まれるので、酸化LDLを増やさないためにも、積極的に摂りましょう。

「もずく」と「大豆」を毎日食べよう

 
コレステロールを下げる食材として、毎日の食卓にぜひ取り入れていただきたいのが「もずく」と「大豆」です。
もずくは低カロリーで、水溶性食物繊維が豊富。スーパーで売られている「もずく酢」ならそのまま食べられますし、生もずくはサッと洗ってサラダにトッピングしたり、みそ汁に入れたりと色々使えます。
もずくのヌルヌルは「フコイダン」という水溶性食物繊維で、コレステロールを下げる以外にも様々な作用があります。
【フコイダンの主な作用】
抗がん作用、抗アレルギー作用、抗ウイルス作用、抗菌作用、抗酸化作用、肝機能向上作用、抗糖尿病作用、抗動脈硬化症作用など

大豆は食物繊維が多いだけでなく、「大豆たんぱく質」にコレステロール低下作用が認められています。さらに、女性ホルモンに似た働きをする「イソフラボン」にも、コレステロール低下作用があると言われています。※3 

※3 統合医療と健康を考える会.「食物繊維…摂取の重要性」

まとめ

コレステロールが気になり始めたら、まずは適正体重を維持できるように、生活習慣を見直してみましょう。食事の内容としては、動物性食品を控え、野菜、海藻、大豆製品をたっぷり摂ることが大切です。

日置医院長

この記事の監修者
日置クリニック 院長
日置 正人 医学博士

【経歴】
昭和56年3月 
大阪市立大学医学部卒業
昭和63年3月 
大阪市立大学大学院医学研究科卒業
平成5年4月 
医療法人紘祥会 日置医院開設

【書籍】
ミトコンドリア不老術
(幻冬舎)
炭酸美肌術(幻冬舎 )
ほか多数執筆

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