新型コロナウイルスの感染拡大を受けて、免疫力に関心を持った方も多いのでは？免疫力を高めれば、コロナはもちろん、様々な感染症のリスクを減らせます。この記事では、免疫力アップに効果的とされている方法を5つ紹介します。

免疫力をつけるってどういうこと？

免疫とは、病気の原因になるウイルスや細菌などの外敵から体を守る仕組みのこと。全身の免疫を担当するのが「免疫細胞」と呼ばれる白血球の仲間です。免疫細胞には、好中球、マクロファージ、T細胞、B細胞、NK細胞などがあります。これらが連携して働くことで、様々な病気から体を守ってくれているのです。

例えば、好中球は体内に侵入してきた外敵を真っ先に捉えて飲み込みます。マクロファージも外敵を飲み込んで分解し、どんな敵かをT細胞に報告。敵の情報を受け取ったT細胞はB細胞に「抗体」という武器を作らせたり、別のT細胞に「攻撃せよ」と命令を出したりします。

つまり、「免疫力をつける・高める・上げる」とは、様々な免疫細胞がきちんと機能するように活性化すること。免疫力は加齢によって低下しますが、生活習慣の見直しによって高めることが可能です。

免疫力をつける方法①：体を冷やさない

「冷えは万病のもと」と言われますが、体が冷えると免疫力が低下します。体を温めるには、運動や入浴が効果的です。

体が温まると血行が良くなりますが、免疫細胞は血流に乗って全身に運ばれます。冷えを感じていなくても、手足がむくみやすい人は血行が滞っていると考えられるため、マッサージなどで血行促進するのもおすすめです。また、夏はシャワーで済ませがちですが、毎日湯船に浸かるほうが良いでしょう。

免疫力をつける方法②：ストレスを溜めない

ストレスは自律神経と深く関わっていますが、免疫細胞も自律神経によってコントロールされています。

自律神経とは、緊張したり興奮したりした時に活発になる「交感神経」と、睡眠中やリラックスした時に活発になる「副交感神経」のこと。この2つがバランスを取りながら、血管や内臓の動きなどを調節しています。

ストレスを感じた時に血圧が上がるのは、交感神経が活発になって、血管が収縮したり心拍数が上がったりするため。そんなストレス過多の状態が長く続くと、交感神経と副交感神経のバランスが崩れ、免疫細胞のバランスも崩れてしまうと考えられています。

免疫力をつける方法③：心地良いと感じる程度の運動をする

運動すると体温が上がり血行が良くなるだけでなく、ストレス解消にもなります。冷えやストレスが免疫力を低下させると述べましたが、実際、よく運動をする人は風邪をひきにくいという研究があります。

18～85歳の成人1,002人を秋から冬にかけて12週間追跡した研究で、週に5日以上の有酸素運動をする人では、週1日以下の人に比べて、上気道感染症（いわゆる風邪）の日数と重症度が大幅に減少しました。※1

ただし、やり過ぎは禁物。免疫力をつけるには、軽く汗をかいて気持ちいいと感じる程度の運動が良いそうです。

※1　乳酸菌B240研究所.免疫力を高める方法について

免疫力をつける方法④：バランスの良い食生活を心がける

免疫細胞も体の一部です。体は食べたものから作られるため、栄養が不足したり、偏りが生じたりすると免疫力が低下してしまいます。

免疫力を上げるために特に積極的に摂りたい栄養素は、タンパク質、ビタミンC、ビタミンD、食物繊維です。これらは1日に摂るべき量の目安が設定されていますが、意識しないと不足しやすいため、摂り方のポイントを紹介します。

何にどのくらいのタンパク質が含まれるかを知ろう

免疫細胞や抗体は、主にタンパク質でできているので、不足しないように毎日摂る必要があります。量の目安は、体重1kgに対して1g程度。体重60kgの人なら、1日3食20gずつ摂るのが理想です。

肉や魚は手のひらに載るくらいの大きさ（100g）で、約20gのタンパク質が含まれます。卵1個だと約7g、納豆1パックは約8g、牛乳や豆乳はコップ1杯6～7gです。

こうしたタンパク質食品を組み合わせて、色々な種類のタンパク質を摂ると、体内での利用効率が高まります。

ビタミンＣは野菜や果物からたっぷり摂ろう

ビタミンCは免疫細胞の働きを助ける作用があります。また、ストレスに対抗するために、副腎から分泌されるホルモンをつくる際にもビタミンＣが必要です。

タバコを吸うと体内の活性酸素が増えるため、それを打ち消すためにビタミンＣの消費量が増えます。ストレスが多い人も不足しやすいため、意識して摂ることが大切です。

ただし、ビタミンＣはサプリメメントなどで一度に大量に摂っても、尿の中に排泄されてしまいます。1日3回の食事で、野菜や果物から摂るようにしましょう。

ビタミンＣは加熱すると壊れるため、生食がベター。また、水に溶けるので、野菜を切って水にさらしたり、茹で汁を捨てたりすると損失が大きくなります。

ビタミンＤは魚とキノコに含まれる

ビタミンDは骨の健康に欠かせない栄養素ですが、免疫細胞の活性化や過剰な反応を抑える働きもあるとされています。紫外線を浴びると皮膚でも合成されますが、季節や天候の影響が大きいため、食事から摂取することが大切です。

ところが、ビタミンＤを含む食材はかなり限定的。日本人はそのほとんどを魚（サケ、サバ、イワシなど）から摂取しています。

魚以外のビタミンD供給源としてはキノコが重要です。キノコは日光に当てるとビタミンDが増加します。天日干しのシイタケやキクラゲはもちろん、生のキノコは数時間干してから調理するのがおすすめです。

食物繊維は免疫の要である腸を整えてくれる

腸は食べ物と一緒に入ってくる菌や異物に常にさらされているため、免疫細胞が集中しています。つまり、腸は免疫の要。腸内環境を整えることで、免疫力がアップします。

食物繊維は腸内に生息する善玉菌のエサになり、腸内環境を整える作用があります。中でも、大麦、熟した果物、海藻類に多く含まれる水溶性食物繊維は善玉菌の大好物。モズクやメカブなどの海藻なら、カロリーを気にせずダイエット中でもたっぷり摂れ、酢の物、サラダ、汁物や卵焼きの具など、色々な料理に使えて便利です。

免疫力をつける方法⑤：笑う

笑うと、がん細胞をやっつけるNK細胞が活性化すると言われています。健康な人でも1日に数千個ものがん細胞が発生しており、これを退治するのがNK細胞の主な働きです。

面白くもないのに笑うのは難しいかもしれませんが、つくり笑顔でもNK細胞が活性化されるという報告があります。※2

いつも笑顔でいると気持ちが前向きになり、病気と戦う力がわいてくることでしょう。

※2 笑い学研究19（2012.7），作り笑い（整膚と笑いヨガ）による健康効果－心理学的，免疫学的，内分泌学的指標から－

まとめ

日常生活のちょっとした習慣を見直すことで、免疫力はもっと高められます。感染症やがんのリスクを下げるためにも、①体を冷やさない、②ストレスを溜めない、③運動をする、④食事で栄養を摂る、⑤笑う、という5つを意識しつつ、気楽に過ごしましょう。

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