「検診でBMIが高いって言われたけど、何をしたらいいかわからない」
そんな方はいらっしゃいませんか？少し太ってしまったな、と思っていても、実際にダイエットを始めるのはなかなかハードルが高いかもしれません。
今回は、BMIを下げる方法について解説していきます。

BMIとは

BMIというのは、肥満度を表す指標で、世界中で使用されているものです。
体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算することができます。※1

※1 BMI | e-ヘルスネット（厚生労働省）

日本人のBMIは22が標準値

BMIによる肥満の判定基準は国によって多少異なるのですが、日本肥満学会はBMI＝22を標準体重と定めています。最も病気になりにくいとされる値です。
BMI＝22が実際にどのくらいかというと、160㎝なら55㎏、170㎝なら65㎏です。
筋力トレーニングを積極的にしている方は体重が増えるので、BMIだけで肥満かどうかを判断することはできませんが、一般的な体格の方であればこの値が参考になるでしょう。
BMIの値だけで肥満症・高度肥満症という病名がつくことはありません。BMIが高く、かつ肥満に関連する疾患を合併しているか今後合併すると予想される方が肥満症となります。※2

※2日本内科学会雑誌 107 巻 2 号.肥満症診療ガイドライン2016

BMIでメタボリックシンドロームかどうかの判定はできない

BMIは、肥満か痩せかの指標として使われていますが、メタボリックシンドロームかどうかについては判定できません。
メタボリックシンドロームの判定には、体重は直接的には無関係です。お腹周りのサイズ、内臓脂肪の量、コレステロール値、血圧、血糖値の5項目で判定します。※3
ですが、肥満体型であれば当然お腹周りのサイズも大きくなりますので、BMIを下げることはメタボリックシンドロームや生活習慣病の予防にも繋がります。

※3 e-ヘルスネット.メタボリックシンドロームの診断基準

BMIを下げるには？

BMIを下げるには、体重を落とすしかありません。そうは言っても、年齢とともに自然と基礎代謝は落ちていくため、何もせずに痩せるのは難しいです。食事と運動の2本柱で健康的に体重を落としていきましょう。※2

食事のカロリーコントロール方法

カロリーコントロールと聞くと難しそうな印象を受けると思いますが、自分でご自宅でもできるやり方を紹介します。

自分の生活で適正なカロリー量は？

まずは、自分の生活に合った適正な摂取カロリー量を把握しましょう。
年齢、体格、日常でどのくらい動くかなどによって必要量は変わります。※4

Slismの方は、食べたものを入力していくと自動でカロリー計算や栄養バランスを表示してくれるページもあるので、ダイエット中にはとても使い勝手のいいサイトです。試しに、今日１日で食べたものを入力してみてください。思っているよりカロリーを摂取していることがわかると思います。
この2つのサイトでは、基礎代謝量が計算できます。
基礎代謝というのは、黙っていても体の維持のために消費されるエネルギー量のことで、最低でも基礎代謝分のカロリーは摂取しなくてはいけません。

基礎代謝量よりも少ないエネルギー摂取を続けていると、体が「今は飢餓状態だ」と判断してエネルギー節約モードとなり、痩せにくくなってしまいます。
この体の仕組みはホメオスタシスと呼ばれ、「今の状態を維持しようとする力」のことです。
基礎代謝量よりは多く、推定エネルギー必要量よりは少ないエネルギー摂取を目指しましょう。

※4 Slism.

実は◯◯制限による減量の効果は小さい

バナナダイエット、糖質制限ダイエットなど、特定の食べ物だけを食べたり制限したりするダイエット方法が流行ることがありますが、実はあまり効果はありません。
そういった食事方法は、短期的には体重を落とす効果があるかもしれませんが、長期的にみると差が出ないと言われています。

例えば糖質制限ダイエットは、糖質を制限することで、体は脂質（脂肪）からエネルギーを作り出そうとするので脂肪が減って痩せられる、という仕組みです。ご飯やパンを食べないだけなので簡単ですし、一見良さそうに思えます。

糖質からエネルギーを取り出せないとなった時、肝臓でアミノ酸からエネルギーを作る”糖新生”というシステムが動き出します。アミノ酸はタンパク質から作るので、肉や魚が材料です。もしこの「タンパク質も足りない」となった時、筋肉が分解されてしまいます。

筋肉が分解されると、基礎代謝が低下し、痩せにくくなるだけでなく、将来の寝たきりリスクや骨粗鬆症のリスクが上昇します。”一見簡単で良さそう”なダイエットには、頼りすぎないようにしましょう。

バランスよく食べるのが大事

健康的に体重を落とすためには、タンパク質、脂質、炭水化物のバランスを意識することが大切です。一般的な成人であれば、摂取カロリーの内訳をタンパク質15-20％、脂質20-25％、炭水化物60％程度が良いとされています。※2

運動量や年齢、性別などによって少し変わりますが、だいたいこのくらいです。自分で計算するのは大変ですが、アプリを使えば簡単にバランスを見ることができます。

腎臓や肝臓に病気がある方、糖尿病の方なとは、病気に合わせたバランスの食事が必要です。医師や栄養士から指導があると思いますので、そちらに従ってバランスをとってください。

野菜はカロリーが低いだけでなく、ビタミンやミネラルなどを含むので健康維持にとても大切です。また、ごぼうやこんにゃくなど、たくさん噛む食材を取り入れることで満腹感に繋がります。

また、タンパク質の中でも赤身の多いお肉にする、肉ではなく魚にするなどの工夫で脂質を抑えることができますよ。

アプリで手軽にカロリー管理

食べたものを記録できるアプリはいくつかありますが、その中で評価の高いものを紹介します。

コンビニや外食が多い方には、「あすけん」がおすすめです。商品のバーコードを読み込むだけで、自動的にカロリーや栄養バランスを表示してくれます。大手チェーン店のレストランやお弁当屋のメニューも登録されているため、簡単に検索が可能です。食事についての簡単なアドバイスも受けられるので、ダイエットを始めたばかりの方に向いているでしょう。

類似のアプリである「カロミル」は、食品を検索すると写真が出てくる点が「あすけん」よりもわかりやすいです。また、課金すると血圧や血糖値の記録もできるようになるため、高血圧や糖尿病の方はより便利に使用できるでしょう。

運動で基礎代謝を増やす

運動によって筋肉をつけ、基礎代謝をあげることで、同じ量の食事でも痩せやすくなります。体を動かすのが苦ではない方は良いのですが、運動習慣のない方にとってはこれが一番億劫かもしれません。手軽に始めるにあたってハードルの低いものを紹介します。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギング、水泳、自転車など比較的長い時間できる運動のことを指します。体脂肪を燃焼させたり、肺や心臓の働きを向上させたりする運動です。

運動習慣のない方は、いきなりジョギングなどの強度の強いものからではなく、早歩きでの散歩や、階段昇降などから始めてみましょう。掃除機をかけるときに、太ももを高く上げて歩くなど、家事をしながらのちょっとした運動でもけっこうです。少し汗ばむくらいを目標にしてください。

膝や腰などを痛めてしまうといけませんので、肥満体型の方や持病のある方は、運動の種類や量を医師や看護師などに確認しましょう。

無酸素運動

無酸素運動というのは、スクワットや腹筋などのいわゆる筋力トレーニングを指します。

内臓脂肪を燃やすには有酸素運動の方が良いと言われていますが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げるには無酸素運動が適しています。

最近は、ジムに通わなくてもyoutube等の動画配信サービスで無料のトレーニング動画が見られます。また、NHKの「みんなで筋肉体操」という5分間のテレビ番組では、座って出来るトレーニングが紹介されているため、筋力に自信のない方や足腰に不安がある方でも取り組みやすいでしょう。

また、体重を減らすことは、生活習慣予防にもなります。生活習慣病とは、主に不健康な生活習慣や環境の影響によって引き起こされる疾患の総称です。

これらの疾患は、長期間にわたって不健康な食事、運動不足、喫煙、過度なアルコール摂取などの生活習慣が原因となり、発症する可能性があります。生活習慣病は、現代社会において大きな健康問題となっています。生活習慣病に関しても詳しく知りたい方は下記をご覧ください。
＞＞生活習慣病を予防する５つのポイント

まとめ

体重を落としBMIを下げるためには、食事のコントロールと運動が欠かせません。
急に難しいことを始めようと思わず、簡単に出来るところから少しずつでも、しっかり継続することが何より大切です。BMIを下げ、様々な病気を予防しましょう。

また、もずくやめかぶ、昆布に含まれる「フコイダン」という成分には健康に対するさまざまな作用があることが報告されているため、積極的に食事に取り入れてみるといいでしょう。

フコイダンで報告されている作用は、現時点で以下の通りです。

抗腫瘍・抗がん作用／抗アレルギー作用／肝機能向上作用／抗生活習慣病／抗ウイルス作用／抗ピロリ菌作用／血液凝固阻止作用／美肌作用／育毛作用

中でも注目したいのは、日本の死因第1位であるがんに対する作用です。

がん治療の統合医療においてフコイダンは、抗がん剤との併用が可能であり、かつその効果を高めたり、副作用を軽減したりすると期待されています。

＞＞フコイダンとがん治療についてもっと詳しく知りたい方はこちらへ

毎日の食事に気軽に取り入れられることから、治療だけではなく予防のための活用も可能。

フコイダンは、様々な病気に対する良いアプローチを見込める成分です。健康維持にぜひお役立てください。

そんな美容と健康に対してさまざまな作用をもたらすフコイダンを効率的に摂取できる方法として、最近では「中分子フコイダンドリンク」にも注目が集まっています。

毎日飲むだけで簡単に続けられるので、フコイダンに興味がある方はぜひ、こちらもあわせて検索してみてはいかがでしょうか。

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