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健康の科学

健康寿命を延ばすために大切な「3つの年齢」を知っていますか?

多くの人が元気で長生きしたいと願っていることでしょう。そのためには、腸年齢、血管年齢、骨年齢が重要だと言われています。これらを若々しく保ち、健康寿命を延ばす秘訣を紹介します。

そもそも健康寿命とは?

 
健康寿命とは、平均寿命から介護が必要な期間を差し引いた期間のこと。
2016年のデータでは、男性の平均寿命は80.98歳、健康寿命は72.14歳なので、介護が必要な期間は約9年。女性は平均寿命が87.14歳で健康寿命が74.79歳なので、平均で12年以上も要介護状態となっています。※1

※1厚生労働省.平均寿命と健康寿命の推移

介護が必要になる要因は?

 
2019年の国民生活基礎調査によると、介護が必要になった要因の第1位は認知症(24.3%)、第2位は脳血管疾患(19.2%)、第3位は転倒・骨折(12.0%)でした。このことからも、健康寿命を延ばすには、「腸年齢」「血管年齢」「骨年齢」の3つを若々しく保つことが重要だと分かります。
でも、1位は認知症だから、腸年齢ではなく脳年齢では?と思うかもしれません。脳年齢はもちろん重要です。100歳以上の元気な高齢者は、「世間の出来事に関心があり、若い人との会話を楽しんでいる」との報告もあります。※2
一方で、腸は「第2の脳」と呼ばれています。腸は独自の神経ネットワークを持ち、脳からの指令なしに動けるだけでなく、脳と腸は双方向に影響を及ぼし合っているのです。
近年の研究で、腸内細菌と認知機能が関係していることも分かってきました。そして、腸と血管と骨の状態は、特に食生活との関わりが深いと考えられます。

※2  【キューサイ調べ】100歳100人実態調査2019年度版

合言葉は「まごこわやさしいよ」

 
腸・血管・骨に良いと言われる食べ物はたくさんありますが、「これだけ食べていれば大丈夫」というものはありません。テレビの健康番組やインターネットで見ても、すぐ忘れてしまう人も多いでしょう。そんなときに便利な合言葉が「まごこわやさしいよ」です。

【ま】豆(特に大豆):タンパク質、カルシウム、食物繊維、ビタミンB群が豊富。ポリフェノールの一種「イソフラボン」も含んでいます。
【ご】ごま:カルシウム、鉄のほか、抗酸化作用のある「セサミン」を含んでいます。
【こ】米:ごはんを主食にすることで、栄養バランスが整いやすいとされています。
【わ】わかめ等の海藻:水溶性食物繊維の「アルギン酸」「フコイダン」を含み、カリウムが豊富です。
【や】野菜:ビタミン、ミネラル、食物繊維の主な供給源です。カロテノイド、ポリフェノールなどの抗酸化物質も含んでいます。
【さ】魚:ビタミンDが多く、良質なタンパク質食品です。魚の油には「DHA」「EPA」といったn-3系脂肪酸が豊富。
【し】しいたけ等のきのこ:ビタミンDと食物繊維を多く含みます。
【い】いも:活動のエネルギー源になります。食物繊維やカリウムが豊富です。
【よ】ヨーグルト:カルシウム、タンパク質のほか「ビフィズス菌」「乳酸菌」などの善玉菌を含みます。

発酵食品と食物繊維で腸が若返る

 
腸年齢で重要なのは、腸内細菌の種類と数です。ヒトの腸内には、およそ1000種類、100兆個もの細菌が生息していると言われます。「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」に分けられますが、加齢とともに善玉菌が減り、悪玉菌が増えるとされています。※3

善玉菌を増やすことで腸年齢が若返ると考えられるため、善玉菌を含む発酵食品と善玉菌のエサになる食物繊維を積極的に摂りましょう。なお、発酵食品と食物繊維は一緒に摂るとより効果的です。

※3  eヘルスネット.腸内細菌と健康

血管年齢は血液検査値にあらわれる

 
血管を若々しく保つには、血中のコレステロールや中性脂肪、血糖値、血圧を基準値内に保つことが重要です。
魚の油に含まれるn-3系脂肪酸は、中性脂肪とコレステロールを下げ、血液をサラサラにする作用があります。
また、ビタミンA・C・Eやカロテノイド、ポリフェノールには抗酸化作用があり、血中脂質の酸化を抑えることで動脈硬化を防ぐ効果が期待できます。
海藻・野菜・果物に多いカリウムは、塩分の排泄を促して血圧を下げる作用があるため、毎日たっぷり摂りましょう。

カルシウムだけでは丈夫な骨はつくれない

 
骨はカルシウムだけでなく、コラーゲンというタンパク質を豊富に含んでいます。繊維状のコラーゲンにカルシウムなどのミネラルが付着することで強い骨になるのです。
まずは材料となるカルシウムとタンパク質が十分にないと骨をつくれませんが、カルシウムの吸収にはビタミンDの助けが必要です。そして、カルシウムを骨に定着させるときにはビタミンKが働きます。ビタミンKは不足しにくいのですが、ビタミンDは魚やきのこ以外にはほとんど含まれませんので、意識して摂ることが大切です。

「何を食べるか」だけでなく「誰と食べるか」も大事

 
「何を食べるか」だけでなく「誰と食べるか」も大事
誰かと一緒に食べることを「共食」と言い、元気で長生きするためにも重要な要素です。
共食が多い人はそうでない人に比べて、ストレスが少なかったり、自分が健康だと感じているとの報告があります。一人で食事をすることが多い高齢者は、うつ傾向の人が多いというデータもあります。

健康長寿の秘訣は「しっかり嚙むこと」

 
食べ物をしっかり嚙んで食べると、消化吸収が良くなります。また、嚙むことで脳の血流がアップして活性化されますので、歯の健康は非常に重要です。
80歳になっても20本以上の歯が残っている人は携帯電話の保有率が高いという調査結果から、歯の本数はアクティブな生活と関係していると考えられます。
歯が多く残っている人や、きちんと入れ歯を使っている人では、そうでない人に比べて、認知症の発症や転倒のリスクが低いことも示されています。

※4  テーマパーク8020.健康寿命って何?

まとめ

 
健康寿命を延ばすには、認知症、脳血管疾患、転倒・骨折を防ぐことが大切です。脳と腸は相互に影響するため、腸年齢、血管年齢、骨年齢を若く保つことが健康長寿のカギ。腸・血管・脳に良い食べ物「まごこわやさしいよ」を毎日の献立に取り入れ、食事は誰かと一緒に、よく嚙んで食べましょう。

日置医院長

この記事の監修者
日置クリニック 院長
日置 正人 医学博士

【経歴】
昭和56年3月 
大阪市立大学医学部卒業
昭和63年3月 
大阪市立大学大学院医学研究科卒業
平成5年4月 
医療法人紘祥会 日置医院開設

【書籍】
ミトコンドリア不老術
(幻冬舎)
炭酸美肌術(幻冬舎 )
ほか多数執筆

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